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Fit oder Fett: Die richtige Strategie zum optimalen Gewicht – Ersatzdrogen statt Hunger

Beim Essen sind wir die Sklaven unserer Instinkte und Gewohnheiten. Zum Abnehmen braucht es deshalb raffinierte Strategien. Sonst läuft gar nichts.

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Im ersten Teil ging es darum, was man nicht essen darf, wenn man wieder gesund und schlank werden will: Kein Zucker, nicht zu viel ungesättigten Fette, keine glutenhaltigen Weizenprodukte, aber viel Blattgemüse. Der typische Übergewichte oder Stoffwechselkranke muss auf ziemlich viel gewohnte Kost verzichten muss. Ohne Veränderung von Gewohnheiten geht es nicht. Wir müssen uns neu programmieren. Und dazu muss man erst einmal das Betriebsprogramm kennen, das uns steuert.

Hier ist das Wesentliche: Wie alle Lebewesen ist auch der Mensch weitestgehend instinktgetrieben. Das gilt insbesondere für alle überlebenswichtigen Tätigkeiten wie Sex oder Nahrungsaufnahme. Wenn uns etwas gut tut, schüttet das Gehirn (genauer der Hypothalamus Dopamin aus. Trifft dieses dann auf Dopamin-Rezeptoren, löst dies ein Glückgefühl aus. Droht jedoch eine gefährliche Überstimulation, werden Dopamin-Rezeptoren stillgelegt, sodass wir die Lage wieder nüchtern betrachten können.

Egal, ob Heroin oder industrielle Nahrungsmittel

Dieses System hat sich über Jahrmillionen entwickelt und ist für «normale» Reize ausgelegt. Es ist deshalb relativ leicht, das System zu überlisten und die Leute süchtig zu machen. Dabei spielt es keine Rolle, ob dies mit Hochprozentigem, mit Heroin oder mit industriellen Nahrungsmittel geschieht. Die Abläufe sind immer in etwa dieselben. Das wissen nicht nur die Suchtforscher sondern auch die Produktmanager der Nahrungsmittelindustrie. Mit der richtigen Mischung von Salz, Fetten und Zuckern kann man leicht einen Teufelskreis auslösen. Der billige aber extrem süsse Fruktosesirup hat sich dabei besonders bewährt: Er bewirkt erst einen starken Kick, legt dann Dopamin-Rezeptoren still, womit es für den gleichen Reiz eine höhere Dosis braucht, weil damit noch mehr Rezeptoren ausgeschaltet werden, führt das mit der Zeit zur Lethargie oder gar Depression und zudem wird die Willenskraft geschwächt. (eine gute Zusammenfassung hier.)

Fünf Schritte zum Abnehmen

Mit gutem Willen allein, kann man diesem Teufelskreis nicht entfliehen. Hungern und Kalorienzählen gehen gar nicht. Vielmehr braucht es eine geschickte Strategie:

Erster Schritt: Wenn sich der Hunger meldet, muss eine schmackhafte Ersatzdroge griffbereit sein. Idealerweise ist das eine Mischung von zwei Nahrungsmitteln, wovon eines viel Ballaststoff enthält (Etwa Beeren, Sellerie, Broccoli, Äpfel oder Avocado). Das andere soll reich an sättigendem Eiweiss und Fett sein. Beispiele sind: Griechisches Yoghurt, Käse, Hummus, Mandel oder Kokosnussbutter oder gebackene Bohnen. Auch gut: Smoothie mit Avocado und Blattgemüse, gesüsst mit ein wenig Banane. Eine Handvoll Nüsse. oder schwarzer Kaffee mit reichlich Butter und/oder Kokosnussfett verquirlt. Wichtig ist, dass man etwas findet, was schmeckt und rasch zubereitet oder griffbereit ist. Das heisst es ausprobieren.

Zweiter Schritt: Bewusst essen, gut kauen. Dankbar sein. Allein schon die innere Haltung kurbelt die Produktion von Dopaminen und anderen Glückshormonen an. Experimentell bewiesen.

Dritter Schritt: Nur noch drei- oder idealerweise gar nur zweimal am Tag essen. Siehe intermittierendes Fasten. Wenn man konsequent auf Zucker verzichtet, sollte dies ohne grosse Probleme möglich sein.

Vierter Schritt: Mehr Bewegung. Löst bekanntlich Glückshormone (Endorphine aus) Wenn man sich gesund ernährt, steigt die Lust auf Bewegung. Es geht dann nur noch darum, darauf eine Gewohnheit zu machen.

Fünfter Schritt: Meditation. Das beste und billigste Mittel zum Abbau von Stress. Damit entfällt für unser „System“ auch der Anreiz, Stress mit Fettpolstern zu bewältigen.

Was kann man sonst noch tun?

Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten sind fast immer von hormonellen Störungen begleitet, oder werden von ihnen verursacht. Deswegen sollte man in hartnäckigen Fällen auch eine Hormonbehandlungen in Betracht ziehen. Das braucht aber fachkundige Begleitung. In vielen Fällen liegt auch eine Unterfunkton der Schilddrüse vor. Ein wichtiges Indiz dafür ist eine Baseltemperatur von weniger als 36,6 Grad. (Anleitung hier) Dann können jodhaltige Speisen (Meerfische) oder Kurkuma helfen, das hormonelle Gleichgewicht wieder herzustellen. Mehr dazu hier und hier.

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