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Fit oder Fett: Intelligent abnehmen – Hormone steuern statt Kalorien zählen

Gewichtskontrolle ist keine Frage der Kalorien, sondern der Gene und Hormone. Wer abnehmen will, muss daraus die richtigen Schlüsse ziehen. Diese hier.

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Bei der Zielankunft eines Ironman kann man es beobachten: Schon etwa zwei Stunde nach dem Sieger - also immer noch weit im ersten Drittel – nimmt der Anteil der korpulenten Finisher deutlich zu. Da ist reichlich viel Fett flott unterwegs. Wie kommt das? Um einen Ironman durchzustehen, muss Freude an der Bewegung haben, sehr viel trainieren und entsprechend massenhaft Kalorien verbrennen. Warum also sind die nicht alle gertenschlank?

Der Fitness-Coach Tony Feltham hatte einen Verdacht und wollte es genauer wissen. Zu diesem Zweck startete er eine Reihe von jeweils dreiwöchigen Tests, bei denen er jeweilen Art und Menge der Nahrung änderte, Trainings- und Bewegung jedoch konstant hielt. Bei ersten Versuch änderte er bloss den gewohnten Nahrungsmix von Gemüse, Eiern, Fleisch, Fett und 10% Kohlehydrate auf die landesübliche„Normalkost“ mit Brot, Teigwaren, zuckrigen Fertigprodukten usw. Am Ende hatte er  trotz unveränderter Kalorienzahl 6,5 Kilo Gewicht und 7,5 Zentimeter Bauchumfang zugelegt. Dann frass er sich mit seiner fettreichen Kost insgesamt 47'000 Extrakalorien an und nahm dabei 1,3 Kilo zu und 3 Zentimeter Bauchumfang ab. Dass wiederholte er dieselbe Fressorgie mit überwiegend Kohlehydraten und setzte 7,1 Kilo an,überwiegend am Bau, dessen Umfang um 9,2 Zentimeter anschwoll.

Felthams Selbstversuch bestätigt bloss, was zuvor schon Dutzende von Studien gezeigt hatten: Die Gewichtszunahme kommt nicht davon, dass wir zuviel, sondern dass wir das falsche essen. Kalorie ist nicht gleich Kalorie, denn unsere Nahrung hat nicht nur einen Brennwert, sie steuert auch unsere Hormone. Die Studien haben zudem gezeigt, dass vor allem das Verhältnis von Fett zu Kohlehydraten wichtig ist. Je höher der Fettanteil, desto geringer die Gewichtszunahme.

Doch auch Fett ist nicht gleich Fett und nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. So werden etwa mittelkettige, gesättigte Fettsäuren, wie sie in Kokosnüssen oder Butter vorkommen, ganz anders verstoffwechselt als mehrfach ungesättigte Öle aus Sonnenblumen, Erdnüssen usw. Während dieses Fett den Umweg über das Lymphsystem  macht, gelangen mittelkettige Fettsäuren über die Leber direkt in die Zellen, wo sie von den Mitochondrien in Energie (ATP) umgewandelt werden. Das steigert die Lust auf Bewegung und erhöht die Basaltemperatur. Der Körper verbraucht somit auch in Ruhe mehr Energie. Mehrfach ungesättigte Fette reagieren leicht mit Sauerstoff, wodurch sich im Körper freie Sauerstoffradikale bilden. Es entsteht eine chronische Entzündung gegen die sich der Körper wappnet indem er Kortisol ausschüttert und Fettreserven anlegt, vor allem im Bauch.

Bei den Kohlehydraten ist vor allem die Fruktose der Spielverderber. Sie ist viel süsser und setzt die Sättigungshormone ausser Kraft.  So kann man etwa mit MRI-Bildern feststellen, dass Glukose und Fruktose das Appetitzentrum im Hirn gleich beeinflussen, doch anders als Glukose löst Fruktose kein Sättigungsgefühl aus. (Hier und hier. Andere Experimente zeigt, dass Rhesus-Affen bei unterschiedlichen Diäten erst dann an Appetit und Gewicht zunehmen und Diabetes-Symptome entwickeln, wenn man ihnen täglich einen Fruktose-Sirup spendiert. Den Menschen geht es genau gleich: Offenbar reichen Brot und Pasta nicht aus, um Diabetes und Übergewicht zu erzeugen. Ist die Gesundheit aber schon angeschlagen, kann auch Vollkornbrot den Blutzuckerspiegel in gefährliche Höhen treiben.

Ein weiterer Gefahrenherd sind alle glutenhaltigen Getreideprodukte aus Weizen, Roggen usw. nicht aber Reis. Gluten kann den Darm schädigen und zu chronischen Entzündungen führen, die wiederum zur Ausschüttung von Kortisol anregen. Kommt noch anderer Stress dazu, entgleist mit der Zeit der Cortisolhaushalt, mit (u.a.) der Folge, dass wir Muskeleiweiss statt Fett verbrennen.

Fassen wir den aktuellen Stand des Wissens zusammen: Wer gesund und schlank bleiben will, muss folgendes beachten: Am wichtigsten ist der Verzicht auf Fruktose aller Art – Tafelzucker, Limonaden, Riegel, Schokolade etc. Beeren und wenige Früchte sind erlaubt. Zweitens: Keine mehrfach ungesättigten Pflanzenöle und Margarine. Stattdessen Olivenöl, Kokosnussfett, Butter, Eier, Fisch, Speck. Für die rund zwei Gramm Omega-3 und -6-Öle, die man täglich braucht, reicht eine Handvoll Nüsse oder Chia-Samen. Drittens: Weg mit Brot und Pasta. Viertens: Möglichst viel Blattgemüse, wenn nötig (bei Blähungen) gedämpft.

Doch wenn es wirklich so einfach wäre, warum scheitern dann 95% aller Diäten? Erstens weil es sich meistens um Hungerkuren handelt, die erst noch zu viel Fruktose zulassen. Zweitens weil es doch nicht ganz so einfach ist: Die richtigen Auswahl der Lebensmittel genügt nicht. Es braucht auch eine gute Strategie, denn Übergewicht und Stoffwechselkrankheiten sind fast immer das Ergebnis von falschen Gewohnheiten und die müssen erst überlistet werden.

Hier gehts zum zweiten Teil.

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