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Fit oder fett: So trainierst Du Deinen Zuckermotor

Low-Carb ist in. Doch wer sich lange zu lange auf Fettverbrennung trimmt, schadet sich selbst. Auch die Zuckerverbrennung muss geübt werden.

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Kein Zweifel: Bei den meisten Menschen hapert es an der Fett in Energie umzuwandeln. Sie können nur Glukose (Zucker) verbrennen und auch dies nicht besonders effizient. Es bildet sich schnell Laktat (erkennbar im Laktattest) und freie, entzündungsfördernde Radikale. Das nicht gebrauchte Fett wird in den Fettzellen  abgelagert, wo es Östrogene bildet, die wiederum die Fettverbrennung behindern. Es entsteht ein Teufelskreis mit Insulinresistenz (die Zellen können kein Insulin aufnehmen) Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck etc.

In diesen Fällen kann eine Diät mit wenig Kohlehydraten und viel Fett hilfreich sein. Da das Gehirn im Normalbetrieb auf Kohlenhydrate bzw. auf Glukose angewiesen ist und auf einen Entzug mit Heisshungerattacken reagiert, empfiehlt es sich, die Verdauung auf Ketonkörper umzustellen. Das sind Fettsäuren, die von der Leber produziert werden und vom Gehirn und den Muskeln wie Glukose verarbeitet werden können. Dazu braucht es aber erst einen Lernprozess und dazu muss man über ein paar Wochen die Kohlenhydrate auf etwa 10% oder weniger des Kalorienbedarfs beschränken. Das wären dann etwa 50 Gramm Kohlenhydrate täglich. Auch Eiweiss sollte man reduzieren.

Schafft man das, normalisiert sich in kurzer Zeit das Gewicht, die Fettverbrennung und mit ihr die Leistungsfähigkeit verbessert sich markant und vor allem wird in relativ kurzer Zeit der Insulin-Haushalte wieder normalisiert. Vor allem aber hilft eine ketogene Diät bei Krankheiten des Gehirns wie Epilepsie, Autismus, Depressionen, Schlaganfälle, Migräne, Schlafstörungen, Schizophrenie, Angstzustände usw. Ausdauersportler bewahren einen klaren Kopf auch wenn bei den Konkurrenten die Glukosereserven. Der Grund dafür liegt darin, dass Ketonkörper sauber verbrennen und kaum freie Radikale hinterlassen. Kein Wunder hat die ketogene Diät in den letzten Jahren viele Anhänger gefunden, nicht zuletzt in der so genannten Paleo-Szene. Für sie ist die ketogene Diät – viel Fleisch und Fett und Null Pasta – genau das, was unsere Urahnen gesund und leistungsfähig erhalten hat.

In jüngster Zeit häufen sich nun aber die negativen Rückmeldungen. Sie stammen vor allem von Leuten aus der Ausdauer-Szene. Zu ihnen gehört auch der  Zellbiologe Chris Michalk, der nach Jahren Ketogendiät plötzlich alle Anzeichen des metabolischen Syndroms aufwies, Müdigkeit, Nebel im Kopf, Leistungsabfall und hohe Blutzuckerwerte (!!) obwohl er doch weniger als 50 Gramm Kohlehydrate zu sich nahm und diese beim Sport mehrfach verbrannte. Chris ging der Sache nach und stellte fest, dass seine Leber verlernt hatte, Insulin herzustellen mit der Folge, dass die (Muskel-)Zellen keine Glukose mehr verbrennen können. Zweitens: Die freien Radikalen, die bei der Zuckerverbrennung anfallen, sind nicht nur schädlich, sondern haben auch eine wichtige Signalfunktion. Drittens: Ein zu tiefer Blutzuckerspiegel wird vom Körper als Fasten bzw. Energiemangel interpretiert, auch wenn ausreichend Kalorien konsumiert werden. Deshalb schaltet das System auf Spargang. Kurz: Wer zu lange, zu wenig Kohlenhydrate isst, riskiert, sich aus dem aus dem biologischen Gleichgewicht zu kippen.

Die Lehre daraus? Eine ketogene Diät kann eine sinnvolle und in einigen Fällen sogar nötige Kurzfrist-Strategie sein, um eine Insulinresistenz zu überwinden und die Fettverbrennung zu normalisieren. Doch es gibt weniger beschwerliche Alternativen. Chris rät – wie viele andere – vor allem zum intermittierenden Fasten. Wenn die Zellen über längere Zeit (14 Stunden oder mehr) keine externe Nahrung kriegen, fangen sie an, Resten zu verwerten, Schlacken abzubauen und Überflüssiges zu vertilgen. (Siehe hier)

Dadurch wird Zelle effizienter, die Zahl der Mitochondrien nimmt zu, und damit auch die Fähigkeit, Glukose aus dem Blutaufzunehmen und in Energie umzuwandeln. Mit anderen Worten. Die Insulinsensitivität steigt. Deswegen nehmen Labor-Mäuse zu, wenn man sie den ganzen Tag über füttert, halten aber ihr Gewicht, wenn sie zwar die gleiche Zahl von Kalorien erhalten aber eine Essenspause von 12 Stunden einhalten müssen. Der Grund: Die Zellen werden insulinsensitiv, d.h. sie wandeln Blutzucker in Energie statt in Fett um. Auch diverse Blutwerte verbessern sich. Die Zusammensetzung der Nahrung (Fett, Eiweiss, Kohlenhydrate) hat hingegen vergleichsweise wenig Einfluss auf Gewicht und Gesundheit.

Auch mit Sport kann die Fähigkeit zur Zuckerverbrennung (sprich Insulinsensitivität) deutlich verbessern. Der Grund dafür ist die verbesserte Durchblutung, wodurch in den Blutgefässen mehr Stickstoffmonoxiden  erzeugt werden, das wiederum erweitert die Gefässe und verbessert die Aufnahme von Nährstoffen. Dieser Effekt ist bis zu zwei Stunden nach dem Training am stärksten, hält aber bis zu 24 Stunden an. Intensives Krafttraining ist besonders effizient, weil erstes in kurzer Zeit eine hohe Durchblutung erreicht wird und weil zweites Muskelmasse aufgebaut wird, die wiederum auch im Ruhezustand viele Kalorien  verbrennt.

Einen ähnlichen Effekt kann man auch erzielen, indem man sich das Nitrat oder Nitrit, aus dem Stickstoffoxide gebildet werden, extern zu führt. Dazu eignet sich etwa Spinat, grünes Gemüse und vor allem Randensaft, dessen Leistungsfördernde Wirkung mehrfach getestet worden ist. Die empfohlene Dosis liegt etwa bei 4 Deziliter pro Tag. Wer den Saft gut einspeichelt, kommt auch mit weniger aus, da Nitrat vor allem im Mund in Nitrit umgewandelt wird. Statt Randen kann man auch die (frei erhältlichen) Zusatzstoffe L-Arginin oder L-Citrullin kaufen und schlucken.

Schliesslich können wir Stickstoffoxide auch ganz allein herstellen. Zu diesem Zweck müssen wir bloss durch die Nase statt durch den Mund  atmen und wir müssen den Atem verflachen: Keine tiefen Lungenzüge, Pause zwischen dem Aus- und dem Einatmen. Auf diese Weise wird mehr neben Stickstoffoxid auch mehr CO2 erzeugt und dies wiederum erleichtert die Aufnahme von Sauerstoff. Dass die Zellen dadruch mehr Glukose zu Energie verbrennen (statt als Fett einlagern) können, ist nur einer von vielen gesundheitlichen Vorteilen.  Auch die Immunabwehr wird verbessert, der Blutdruck sinkt, der Schlaf wird erholsamer. (Mehr dazu hier und hier)

Heisst das nun, dass auch Paleo bloss eine von vielen Modeerscheinungen ist? Das erfährst du in der nächsten Folge von Fit oder Fett.

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