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16 Tipps für Linie und Verdauung: So isst du besser

Fühlst du dich nach dem Essen oft träge, hast Blähungen und schaffst es nicht, dein Wunschgewicht zu erreichen? Mit diesen Tipps gelingt es dir bestimmt!

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1. Abnehmen

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Alle Bilder: Getty Images

Wer abnehmen möchte, soll nicht mehr als 130 g Kohlenhydratte täglich zu sich nehmen. Allerdings spielt auch die Intensität und Häufigkeit der sportlichen Betätigung eine Rolle. An Tagen mit intensivem Sportprogramm könnens auch mal mehr Spaghetti sein.

2. Low Carb

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Bei einer Low-Carb-Kost soll man immer eine 200 g Portion Gemüse oder Pilze mit 150-250 g eiweissreichen Lebensmitteln kombinieren. Als Gemüse eignet sich am besten grünes oder Blattgemüse: Spargeln, Kohl, Gurken, Zucchetti, Mangold, Spinat, Fenchel oder Brokkoli. Ebenfalls passend zu Low Carb sind Kürbis, Tomaten, Rüebli, Auberginen, Artischocken, Samen, Quinoa, Avocado, Nüsse, Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch (ausser Wurst und Leber).

3. Alternative Pasta

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Wem Pasta fehlt, kann auf asiatische Shirataki-Nudeln zurückgreifen. Diese werden aus dem Mehl der chinesischen Konjakwurzel gemacht. Auch gut sind Algennudeln und Kelpnudeln.

4. Früchte vs. Gemüse

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Früchte sollen weniger als Gemüse gegessen werden. Wenn, dann lieber Beeren, Aprikosen oder Papayas. Bananen, Datteln, Trockenfrüchte, Preiselbeeren in Dosen, Ananas-Konserven oder Apfelmuss besser weglassen.

5. Essen nach 18 Uhr

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Unser Essen hat grundsätzlich immer gleich viele Kalorien, egal, wann wir es verspeisen. Fürs Abnehmen ist spätes Essen trotzdem nicht gut. Denn die Nacht ist die längste Phase, in der wir nichts essen. Tagsüber nehmen wir alle vier bis fünf Stunden Nahrung auf, bei Zwischenmahlzeiten häufiger. Die Kohlenhydrate im Essen aktivieren die Insulinausschüttung – und Insulin hemmt den Fettabbau. Deshalb bauen wir tagsüber nicht wirklich Fett ab. Dafür bleibt die Nachtphase. Je später wir Kohlenhydrate essen, desto kürzer ist diese Phase. Wenn du spät abends trotzdem noch Hunger hast, greif am besten zu einem Ei oder Naturjoghurt.

6. Verdauung am Abend

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Salat und Rohkost am Abend können nicht mehr verdaut werden. Falsch! Die Verdauung funktioniert abends und nachts genauso wie tagsüber. Allerdings gären Gemüse, Obst und Salat im Dickdarm, das ist ganz normal. Den Blähbauch empfinden manche Menschen gerade abends als unangenehm. Vielen hilft es, vor dem Salat eine warme Suppe zu essen.

7. Schicht für Schicht

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Nahrungsmittel werden im Magen in der Reihenfolge verdaut, in der sie dorthin gelangen. Sie vermischen sich nicht, sondern liegen in Schichten auf. Das bedeutet, dass die richtige Reihenfolge beim Essen das Wichtigste für eine gesunde Verdauung ist.

8. Blähungen vorbeugen

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Demnach sollen diejenigen Lebensmittel zuerst verspeist werden, die am schnellsten verdaut werden können. Damit sie nicht aufliegen und sich keine Gase, gefolgt von Müdigkeit bilden. Für die Verdauung der einzelnen Lebensmittelgruppen produziert der Magen nämlich unterschiedliche Enzyme. Je mehr Lebensmittel kombiniert werden, desto mehr Enzymarten muss der Körper produzieren. Da wären wir wieder bei Magenkrämpfen und Blähungen.

9. Wasser zuerst

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Die Grundregel der richtigen Ess-Reihenfolge lautet: Je höher der Wassergehalt eines Nahrungsmittels, umso weiter rückt es in der Reihenfolge nach vorn. Je niedriger der Wassergehalt eines Nahrungsmittels, umso später in der Reihenfolge sollte es gegessen werden.

10. Tückische Wassermelone

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Gerade im Sommer solltest du deshalb darauf verzichten, Wassermelone zum Dessert zu essen. Die Wassermelone wäre normalerweise – wenn sie auf leeren Magen gegessen worden wäre – spätestens nach einer halben Stunde verdaut gewesen. Wenn du davor aber Burger und Pommes, die eher schwer verdaulich sind, gegessen hast, liegt sie obenauf und muss warten, bis diese zunächst verdaut werden, bevor sie dran kommt. Die Wassermelone wartet aber nicht still und brav. Sie beginnt – wie das alle Früchte tun, wenn sie in der falschen Reihenfolge gegessen werden – zu gären. Und das merkst du dann schmerzlich.

11. Eins nach dem anderen

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Wenn du Nüsse und Obst isst, passiert dasselbe. Das Obst alleine wäre unproblematisch, in Kombination mit fett- und eiweissreichen Nüssen wird die Verdauung gehemmt. In diesem Fall sollst du einfach zuerst das Obst und dann die Nüsse essen. Wenn dus ganz richtig machen willst, wartest du nach den Früchten am besten 15 Minuten, bis du etwas anderes isst.

12. Um deinen Körper komplett zu entlasten, wäre diese Reihenfolge theoretisch richtig:

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  • Früchte als Vorspeise
  • Der zweite Gang besteht aus einem Salat,
  • der dritte Gang aus Reis,
  • der vierte Gang aus Käse und erst
  • zum Schluss wird das Fleisch gegessen.

13. Bei den Früchten reicht es aber nicht aus, sie stets auf leeren Magen und nie mit anderen Lebensgruppen zum Dessert zu essen. Je nach Fruchtart gilt zusätzlich noch eine eigene Reihenfolge:

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  • Melonen werden vor allen anderen Früchten gegessen.
  • Dann werden säurehaltige Früchte wie Zitrusfrüchte, Ananas, Brombeeren, Johannisbeeren, Granatäpfel, saure Äpfel etc. verzehrt.
  • Zum Schluss der Früchtemahlzeit isst man süsse Früchte (Birnen, süsse Äpfel, Kakis, Bananen).

14. Einige Beispiele für Verdauungszeit:

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Wassermelone, Frucht- und Gemüsesäfte: 15 bis 20 Minuten
Grünes Blattgemüse: 20 bis 30 Minuten
Andere Melonen, Orangen und Grapefruits: 30 Minuten
Fettarmer Fisch (Dorsch, Kabeljau, Flunder, Seezunge): 30 Minuten
Eidotter: 30 Minuten
Grüner Salat: 30-40 Minuten
Anderes Obst: 40 Minuten
Ganzes Ei: 45 Minuten
Das meiste gedünstete oder gekochte Gemüse: 40 bis 50 Minuten
Stärkehaltiges Gemüse: 60 Minuten
Reis: 60 Minuten
Getreide, Hülsenfrüchte und Linsen: 90 Minuten
Entrahmte Milch oder fettarmer Hüttenkäse oder Ricotta: 90 Minuten
Hühnchen ohne Haut: 1,5 bis 2 Stunden
Vollmilch Hüttenkäse: 2 Stunden
Samen: 2 Stunden
Truthahn ohne Haut: 2 bis 2,5 Stunden
Nüsse: 2,5 bis 3 Stunden
Rind oder Lamm: 3 bis 4 Stunden
Hartkäse aus Vollmilch: 4 bis 5 Stunden
Schwein: 4,5 bis 5 Stunden

15. Richtig trinken

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Ausserdem solltest du darauf achten, wann du trinkst. Optimal sind 15 Minuten vor dem Essen und frühestens 45 Minuten danach und gar nicht währenddessen. Auf diese Weise werden die natürlichen Verdauungsprozesse des Magens so wenig wie möglich gestört.

16. Weitere Tipps:

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Gut kauen und kleine Mengen essen. Ausserdem Monokost statt Multikost: Je weniger verschiedene Dinge in einer Mahlzeit gegessen werden, desto leichter und gesünder funktioniert die Verdauung und desto geringer ist auch das Risiko, dass man zu viel isst.

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