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Fit oder fett: Trainiere richtig - trainiere halb

Halb so viel, halb so hart, deutlich gesünder, aber mindestens gleiche Leistung. Das ist möglich, wenn man seine Trainingsmethoden radikal umstellt. Gilt auch für Hobby-Sportler.

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Ohne Fleiss, kein Preis. Was uns nicht umbringt, macht uns hart. No Pain, no Gain. Nach diesem Motto haben Generationen von Sportlern trainiert. Und noch heute ist knallhartes Training die Grundlange vieler Erfolge. Doch schon vor einem halben Jahrhundert wurde eine Methode entwickelt, die mit wesentlich weniger Trainingsfleiss nur mindestens dieselben Leistungen ermöglicht, sondern darüber hinaus noch deutlich gesünder ist.

Die Methoden geht auf den neuseeländischen Trainer Arthur Lydiard zurück, der in den 50er und 60er Jahren unter anderem dem Mittelstreckenläufer Peter Snell zu drei Goldmedaillen verhalft. In den USA haben unter anderem die Ärzte Phil Maffetone und Tim Noakes sowie der Paleo-Guru Mark Sisson die Trainingmethoden von Lydiard neu entdeckt und vor allem bei den Ausdauersportlern populär gemacht. In Europa ist Professor Heinrich Bergmüller ein bekannter Exponent dieser Richtung. Er hat unter anderen die Skifahrer Hermann Mayer und Maria Höfl-Risch zum Erfolg geführt.

Der entscheidende Unterschied zu den klassischen Trainingsmethoden liegt im gezielten Training der Fettverbrennung. Dadurch kann man die Zahl der Mitochondrien, der Kraftwerke in den Zellen deutlich erhöhen und erst noch deren Leistungsfähigkeit steigern. Stellt man es geschickt an, kann die Fettverbrennung um das doppelte bis dreifache gesteigert werden.

Was heisst das? Vor drei Jahren wurden bei mir bei einer Leistung von 150 Watt eine (maximale) Fettverbrennung von 0,5 Gramm pro Minute gemessen. Sie lieferte 50% der Energie, also 75 Watt. Bei einer verdoppelten Fett- und unveränderter Zuckerverbrennung könnte ich meine Leistung also bei gleicher Anstrengung um rund 75 Watt steigern. Anders gesagt: Ich könnte die Leistung, die ich damals maximal 10 Minuten lang erbringen konnte, neu stundenlang durchhalten. Das sind bei Ausdauerleistungen Welten.

Für ein erfolgreiches Training der Fettverbrennung sind zwei Dinge entscheidend: Erstens muss man Zucker und Kohlehydrate stark einschränken. Oft werden 50 Gramm am Tag als Obergrenze angegeben. Der Grund: Unsere Hormone sind so eingestellt, dass wir Zucker immer zuerst verbrennen. Um die Fettverbrennung erfolgreich zu trainieren, muss man jedoch die Zuckerverbrennung über längere Zeit ausschalten.

Zweitens soll man während 8 bis 12 Wochen nur unterhalb der aeroben Schwelle trainieren. Man darf also den Puls nicht so hoch treiben, dass die Nierennebenrinde  Cortisol ausschüttet, was wiederum das Insulin anregt, wodurch die Zellen von Fett- auf Zuckerverbrennung umstellen.  Dabei entstehen vermehrt freie Radikale, was wiederum die Bildung von neuen Mitochondrien erschwert.  Tritt der Stress immer wieder auf, sorgt das Cortisol dafür, dass Eiweisse in Zucker verwandelt werden, wodurch Muskeln abgebaut werden. Eine Leistungssteigerung, etwa im Marathon, ist dennoch möglich, aber sie kommt in erster Linie vom Gewichtsverlust, von der erhöhten Leidensfähigkeit und von der verbesserten Motorik.

Wo genau liegt diese ominöse aerobe Schwelle? Um das herauszufinden, sind tausende von Athleten und Patienten getestet und viele Formen entwickelt worden. Durchgesetzt hat sich (bisher) die einfache Faustregel von Maffetone: 180 minus Alter. Ein 50 jähriger soll also immer unter 130 Pulsschläge pro Minute bleiben. Wer über 65 und gesund ist, darf sich noch maximal 10 Schläge mehr erlauben. 70 jährige kommen also auf eine aerobe Schwelle von 120.

Nach der Aufbauphase, wenn also die Fettverbrennung ein neues Niveau erreicht hat, darf man auch härter trainieren, aber nur, wenn einem danach zumute ist, und nie sehr lange.  Mark Sisson liefert ein seinem Buch einen Trainingsplan für einen fortgeschrittenen Triathleten und Ironman. In den 12 Wochen Aufbauphase liegt das Trainingspensum zwischen 4 und 12 Stunden wöchentlich –alles unterhalb der aeroben Schwelle. In 9 Wochen mit Wettkämpfen schwankt der Umfang zwischen 3 und 9 Stunden wöchentlich, wovon maximal 2 Stunden oberhalb der Schwelle.  Dazwischen werden immer wieder mal eine oder zwei Wochen Pause eingeschoben. Googelt man die „normalen Trainingspläne für Teilnehmer am Ironman in Hawai, findet man wöchentliche Trainingspensen von 15 Stunden für Amateure bis zu 40 Stunden in Spitzenwochen für Profis.

Weder Maffetone noch Sisson behaupten, dass man mir hartem Training, Gels und Energieriegeln nicht auch Spitzenleistungen erbringen kann. Die Frage, mit welchen Trainings- und Ernährungsmethoden man das menschliche Leistungspotential maximal ausschöpfen kann, ist offen. Sicher scheint jedoch, dass man mit der faulen Methode gesünder lebt und mehr Spass am Sport hat.

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