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Fit oder fett: So werden Sie zur Frohnatur

Wer gesund bleiben will, muss Herz und Nervensystem auf gelassen trimmen. Dabei hilft ein Biofeedback-Gerät.

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Richtig relaxen lässt sich lernen. Getty Images

Erfolg innerhalb von 15 Minuten

Zwei Studien von vielen: Ein junger Golfer macht einmal pro Woche 45 bis 60 Minuten Atemübungen mit Herzfrequenz-Feedback. Bereits in Woche vier ist die Variabilität deutlich höher.

Nach zehn Wochen zeigen psychologische Tests markante Verbesserungen in allen Bereichen. Die Leistung des Golfers verbessert sich um einen Schlag pro Loch.

Das Heart Math Institut mass für die Immunabwehr wichtige Antikörper im Speichel – vor und nach 15 Minuten Herzfrequenz-Training. Die Werte verbesserten sich um 50 bis 150 Prozent. Je höher die Variabilität, desto besser die Immunabwehr.

Typ A ernährt sich gesund, zieht sein computergestütztes Trainingsprogramm voll durch und verpasst keine Folge von «Fit oder Fett». Typ B achtet weder aufs Essen noch auf die Gesundheit, hat ein paar Pfunde zu viel und Sport ist auch nicht sein Ding. Doch anders als Grübler A ist B eine echte Frohnatur – und das allein macht vieles oder vielleicht sogar alles wett. Was Typ A zu folgender Frage veranlasst: «Wie werde ich, verdammt noch mal, zur Frohnatur? Gibt es dafür ein Geheimrezept oder ein Trainingsprogramm?»

Ja, das gibt es.  Das Geheimrezept heisst Entspannung, und die kann man tatsächlich trainieren. Allerdings ist es nicht leicht, dafür das richtige Programm zu finden. Meditieren? Leichter gesagt als getan. Atemtechnik? Wer sagt denn, dass das für mich das Richtige ist? Vielleicht sollte ich doch etwas anderes ausprobieren? Gerade Typ A hat Mühe, die für ihn richtige Entspannungstechnik zu finden – und dabei zu bleiben. Denn ohne Ausdauer bringt alles nichts.

Da hilft ein Biofeedback-Gerät. Es ist samt Software bei verschiedenen Anbietern für etwa 100 Franken zu haben und misst in Echtzeit die Variabilität der Herzfrequenz, die kleinen zeitlichen Verzögerungen zwischen den Herzschlägen. Warum sind die wichtig? Hier die kurze Antwort: Die Variabilität der Herzfrequenz HRV (Heart Rate Variability) zeigt, wie gut das sympathische und das parasympathische Nervensystem zusammenspielen. Je höher die Variabilität, desto besser das Zusammenspiel und umso gelassener reagieren wir auf Stress. 

Ideal für digitalisierte Nervöslinge.

Dazu existieren inzwischen Hunderte von Studien. Es gibt fast keine Krankheit, die nicht mit einer zu tiefen HRV einhergeht. Je höher die HRV, desto höher der IQ und desto besser die Immunabwehr. Einverstanden. Buddha hätte kein solches Gerät gebraucht. Aber für moderne, digitalisierte Nervöslinge ist es ideal. Ich habe den «StressChecker» von Respilex und «InnerBalance» von Heart Math getestet. Letzteres hängt am iPhone und ist portabel. Es zeigte mir etwa, dass mich beschwingtes Spazieren gut entspannt. Beim Stress-Checker überzeugt die 3-Minuten-Messung mit ihren exakten Punktwerten. Dank ihnen weiss ich jetzt, dass ich bei einem Rhythmus von etwas weniger als sechs Atemzügen pro Minute solide Entspannungswerte erreiche. Die Omm-Atmung verbessert das Ergebnis weiter. Bei überdehntem oder hastigem Atem sinken die Werte. Berührende Bilder (Babys, Hunde usw.) helfen; Musik auch, aber nicht jede.

Und wie kommt man vom Messen zum Trainieren? Nun, Versuche haben gezeigt, dass bereits 15 Minuten Training täglich nach wenigen Wochen das Niveau dauerhaft heben. Das geht zwar auch mit Meditieren, aber moderne Leute halten besser durch, wenn sie den Erfolg «realtime» messen und einen «track record» aufbauen können. Zudem lernt man, was einem in Stimmung bringt und kann dieses gute Gefühl mit der Zeit gleichsam auf Befehl abrufen. Frohnatur zum Dienst!

Das Heart Math Institute hat Entspannungstechniken wissenschaftlich getestet und optimiert. Das ist die Drei-Minuten-Übung:

  1. Man richte seine Aufmerksamkeit auf die Herzgegend.
  2. Man atme einige Atemzüge lang direkt in das Herz und nötige sich ein sanftes Lächeln ab.
  3. Man lasse ein Gefühl von Dankbarkeit oder Zuneigung in sich aufsteigen (notfalls mit Hilfe eines herzigen Bildlis im Portemonnaie).
  4. Man lasse dieses Gefühl ein wenig nachwirken.

Wer so den Tag beginnt, wird abends vor dem Spiegel erstaunt feststellen, dass das Lächeln noch immer nicht ganz weg ist.

In zwei Wochen: Das Säure-Basen-Gleichgewicht

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