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Stark ohne Steak: 14 Vegi-Sachen, die mehr Eisen enthalten als Fleisch

Eisenmangel ist unter Vegetariern kein unbekanntes Problem. Fleischlos heisst aber nicht gleich ununterbrochen Eisentabletten schlucken. Leckere Alternativen gibts mehr als genug, man muss nur wissen, was sie sind.

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1. Spinat

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Man glaubt es kaum, aber eine ordentliche Portion Spinat enthält mehr Eisen als ein 200 Gramm Steak. Nur einen Spinatsalat brauchts, um den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen zu decken.

2. Brokkoli

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Brokkoli ist nicht nur reich in Eisen, Vitamin K und Magnesium, sondern enthält auch noch ein ordentliches Mass an Vitamin C. Das Letztere spielt eine wichtige Rolle bei der Absorption von Eisen im Körper.

3. Linsen

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Auch 200 Gramm Linsen haben einen höheren Eisenwert als ein Steak vom gleichem Gewicht. Diese eignen sich für Salate, Suppen und Curries und enthalten zudem auch schön viel Protein.

4. Grünkohl

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«Kale» ist nicht umsonst zum Trendgemüse geworden. 100 Gramm enthalten ganze 3,6 Milligramm Eisen. Wer kein Fan vom Geschmack von Grünkohl ist, kann ihn gut in einem Smoothie verstecken.

5. Bok Choy

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Ob gedämpft oder sautiert, dieses chinesische Gemüse kann man ganz einfach in viele Speisen schmeissen. Pro Portion gibts 1,8 Milligram Eisen und eine ordentliche Dosis Vitamin A.

6. Backkartoffel

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Eine grosse Backkartoffel enthält mehr Eisen als 85 Gramm Poulet. Dazu den Sauerrahm durch Naturejoghurt ersetzen und du erhältst zusätzlich eine extra Portion Protein.

7. Sesamsamen

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In nur einem Esslöffel Sesamsamen gibts 1,3 Milligramm Eisen. Die lassen sich auch super in deine Mahlzeiten integrieren: Einfach über Salat streuen für ein bisschen Crunch oder in Salatsaucen und Salsas mischen.

8. Cashew-Nüsse

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Nüsse sind bekannte Proteinquellen für Vegis und Veganer aber Cashew-Nüsse haben den Bonus, dass sie pro 30 Gramm, zwei Milligramm Eisen beinhalten.

9. Sojabohnen

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Sojabohnen kennt man eher als Proteinquelle für fleischlose Diäten, aber auch die haben einen hohen Eisengehalt. 170 Gramm davon versorgen dich mit acht-neun Milligramm Eisen. Nur darauf achten, dass sie Bio sind, denn viele sind GMO-Produkte.

10. Kichererbsen

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160 Gramm Kichererbsen enthalten mehr als die Hälfte vom Tagesbedarf an Eisen für einen erwachsenen Mann. Vielseitigere Hülsenfrüchte gibts kaum: Damit kann man Hummus, Salate und auch noch einen knusprigen Snack machen, indem man sie mit Olivenöl röstet.

11. Dunkle Schokolade

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Dunkle Schokolade ist ein wahres Wundermittel. Es sorgt nicht nur für gesündere Haut und Zähne, sondern ist auch noch eine süsse Eisenquelle. 28 Gramm enthalten zwei-drei Milligramm Eisen mehr als die gleiche Menge Rind.

12. Mangold

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175 Gramm Mangold haben mit vier Milligramm mehr Eisen, als ein 170 Gramm Hamburger. Da drin verstecken sich auch noch wertvolle Mineralstoffe wie Omega 3 Fettsäuren, Folsäuren und Vitaminen A, C und K.

13. Tofu

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Der wohl berühmteste Fleischersatz bietet pro 100 Gramm Portion, drei Milligramm Eisen. Wenn man es richtig zubereiten lernt, kann man auch unglaublich viel mit der Zutat anfangen.

14. Kidneybohnen

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Mit Kidneybohnen kann man ganz einfach ein vegetarisches Chili con Carne zaubern. 180 Gramm der Bohnen enthalten drei-vier Milligramm Eisen.

Wolltest du schon immer mehr über Rohkost erfahren? Wir waren bei einem Workshop dabei und haben uns aufklären lassen.

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